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ソプラ神戸ブログblog
睡眠雑学その1【熱帯夜でもぐっすりと眠るための7つのワザ】
2025.07.21
こんにちは【ホテルサンルートソプラ神戸】・【ホテルサンルートソプラ神戸アネッサ】ブログ紹介スタッフYです。
今日は睡眠紹介です。
夏の最適室温は25～26℃で、最適湿度は50～60％、夏の熱帯夜でも快眠を得るためには
エアコンを一晩中稼働させ、設定温度を26～28℃に保つことがコツです。
今日はそんな睡眠に関しても紹介です。
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- Contents
- 1.お風呂は寝る1時間前までにバスタブで入浴する
- 2.シャワーだけなら3っの首を温める事で安眠モード
- 3.リビングや浴室の照度は控えめに
- 4.部屋着からは邪魔に着替えておやすみモードに
- 5.飲み物はカフェインレスものを
- 6.BGMには自然音や歌詞のないものを
- 7.熱帯夜ではエアコンを朝まで
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入浴によって体温が上昇し、その後体温が下がるタイミングで眠気が訪れるため、質の高い睡眠につながります。
入浴は就寝の1～2時間前を目安に済ませると良いでしょう。
入浴と睡眠の関係に入浴によって一時的に体温が上昇し、その後体温が下がる際に、
睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が活発になります。
この体温の下降が、寝つきを良くし、深い睡眠を促す効果があります.
お風呂の温度としては40℃前後のぬるめのお湯に、20～30分程度浸かるのがおすすめです。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、寝つきを悪くする可能性があるため、注意が必要です。
3つの「首」とは、足首、手首、首の後ろを指します。
これらの部位には太い血管が通っており、温めることで効率的に体全体の血行を促進し、深部体温を上げることができます。
少し熱めのシャワーを、それぞれの部位に5分程度当てるのがおすすめです。
シャワーを浴びる際は、足首、手首、首の後ろの順に温めると、より効果的です
人間の体は、寝る前に深部体温を下げることで自然な眠りに入ります。
シャワーで3つの「首」を温めることで、深部体温を効率的に上げ、その後スムーズに下げることで、寝つきを良くすることができます
リビングや浴室の照度を控えめにすることで、睡眠の質を高める効果が期待できます。
夜間は、目から入る光の量が減るほど、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されやすくなります。
入浴前にリビングの照明をリラックスできるオレンジ色にする、浴室の照明を消して脱衣所の灯りだけにする、
または防水の間接照明を利用するなどの工夫で、より快適な睡眠環境を整えることができます。
周囲に十分注意して、足元が暗くならないように気をつけましょう
「部屋着からパジャマに着替える」という行為は、睡眠の質を高めるための重要な行動の一つです。
部屋着からパジャマに着替えることで、身体が自然に「これから寝る時間だ」と認識し、スムーズな入眠を促す効果が期待できます、
パジャマに着替えることで、一種の入眠儀式となり、毎日同じ習慣を繰り返すことで、「パジャマ＝眠る時間」という意識づけができます
パジャマは睡眠時に快適に過ごせるように、吸湿性や通気性、保温性などに優れた素材で作られています
もし、部屋着とパジャマを兼用している場合は、以下のような点に注意すると良いでしょう。
・洗濯:部屋着とパジャマを兼用している場合、寝汗や皮脂などで汚れやすいため、こまめな洗濯を心がけましょう。
・素材:睡眠に適した素材のパジャマを選ぶことで、より快適な睡眠を得ることができます。
・着心地:締め付け感のない、ゆったりとした着心地のパジャマを選ぶと良いでしょう。
これらの点に注意して、快適な睡眠をとるために、部屋着からパジャマに着替えることをおすすめします。
睡眠の質を高めるためには、寝る前にカフェインレスの飲み物を摂るのがおすすめです。
カフェインは覚醒作用があるため、睡眠を妨げる可能性があります。
そのため、カフェインが含まれていないハーブティーやノンカフェインのコーヒー、温かい牛乳などが良いでしょう。
・カモミールティーやラベンダーティーなど、リラックス効果のあるハーブティーは、寝る前に飲むと心地よい眠りを誘う効果が期待できます。
・カフェインを控えたいけれど、コーヒーの風味を楽しみたい場合は、デカフェ（カフェインレス）コーヒーを選ぶと良いでしょう。
・温かい牛乳は、トリプトファンという成分が含まれており、睡眠を促す効果があると言われています。
・麦茶はカフェインを含まず、体を温める効果もあるため、寝る前に飲むとリラックスできます。
・白湯は体を温め、消化を助ける効果があるため、寝る前に飲むと良いでしょう。
これらの飲み物を参考に、自分に合ったカフェインレスの飲み物を見つけて、快適な睡眠時間を過ごしてください。
睡眠の質を高めるためには、自然音や歌詞のない音楽（BGM）が効果的です。
これらの音楽は、リラックス効果を高め、副交感神経を優位にすることで、心身の緊張を和らげ、寝つきを良くする効果が期待できます。
ただし、音楽の種類によっては睡眠を妨げる場合もあるため、注意が必要です。
自然音としは雨の音、川のせせらぎ、鳥のさえずりなど、1/fゆらぎを持つ自然音は、心地よさを感じさせ、リラックス効果を高めます。
歌詞のない音楽:歌詞があると、内容を理解しようと脳が活動するため、睡眠を妨げる可能性があります。
歌詞のない音楽やメロディーがシンプルな音楽を選びましょう。
快適な睡眠環境を整えることも大切です。
寝室の温度や湿度、照明、騒音などに気を配り、リラックスできる空間を作りましょう
熱帯夜では、エアコンを朝までつけっぱなしにするのがおすすめです。
途中で切ると、室温が上がり寝苦しくなり、熱中症のリスクも高まります。エアコンの「おやすみ」モードなどを活用し、快適な温度設定で朝まで過ごしましょう。
熱帯夜とは、一晩中気温が25℃以上になる夜のことです。
この時期は、寝苦しさや熱中症のリスクが高まるため、エアコンを適切に利用することが重要です。
室温が28℃以上になると熱中症のリスクが高まります。
エアコンをつけたままにして、室温を一定に保つことが大切です。
睡眠の質の向上が見込まれます。
暑さで眠りが浅くなったり、途中で起きてしまったりすることを防ぎます。
頻繁なオンオフよりも、一定温度で安定運転する方が電気代を抑えられる場合があります。
本日は熱帯夜でもぐっすりと眠るための7つのワザを紹介しました。
そのほかにも睡眠にかんすることをこれからもどしどし紹介したいと思います。
【追記】
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